10 tipov na zvládnutie prudkého poklesu výkonnosti pri práci z domu

Máte home office a cítite sa ako chytení v slučke? Žiaden strach! Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu udržať si pracovnú výkonnosť na slušnej úrovni.

Pracujete z domu často? Alebo je pre vás home office novinka? Tak či onak, práca z domu nemusí každému sadnúť ihneď. Netreba však hneď hádzať flintu do žita.

Práca z domu je úplne iná ako práca v bežných pracovných priestoroch. Ak máte sklon zaseknúť sa na jednom mieste, existuje niekoľko zásad, ktorými si môžete pomôcť.

Ako medzinárodný poskytovateľ pracovných priestorov sme odborníci na špičkové riešenia a zlepšováky týkajúce sa pracovnej pohody a produktivity. Radi by sme sa s vami podelili o svoje poznatky týkajúce sa organizácie práce z domu, ktoré vám pomôžu zlepšiť produktivitu a udržať sa v pohode aj po duševnej stránke.

Vyskúšajte týchto 10 tipov na udržanie zdravia a zlepšenie koncentrácie pri práci z domu:

1. Dajte dňu štruktúru

Nemôžete sa sústrediť na prácu? Možno to znie banálne, ale dodržiavate pri práci z domu rovnakú rutinu?

Vstávate každý deň v rovnaký čas? Dáte si najprv sprchu alebo ste ju zamenili za inú aktivitu?

Jasné, poradie si môžete prispôsobiť, ale uistite sa, že váš pracovný deň má štruktúru. Vďaka tomu bude deň plynúť od jednej aktivity k druhej a vy budete mať pocit, že napredujete.

A večer si naplánujte prácu nazajtra. Ak vás čaká obzvlášť ťažká úloha, zaraďte ju do najproduktívnejšej fázy dňa.

2. Oddeľte pracovný čas od osobného

Keď pracujete z domu, nemusíte prekonávať fyzickú vzdialenosť, aby ste sa dostali na pracovisko. Pri dochádzaní sa myseľ pripravuje na pracovný režim, teraz však môže byť ťažké oddeliť osobný čas od pracovného. Poobzerajte sa po svojom byte či dome a vyberte si jednu alebo dve zóny, ktoré by ste chceli využívať ako pracovisko.

Ak vás myslenie na prácu stresuje, stanovte si pevný pracovný čas. Ak žijete v jednej domácnosti so svojimi najbližšími, určite si jednu alebo dve hodiny za deň, ktoré strávite spolu, aby ste necítili prílišnú samotu.

Select one or two places at home as your workspaces.

3. Obklopte sa prírodnými prvkami

Nie, nie je to vtip. Prístup k zeleni je veľmi účinný pri znižovaní hladiny stresu. Ľudia pracujúci v takýchto podmienkach vykazujú až o 15 % lepšiu pohodu a vyššiu produktivitu ako tí, ktorí pracujú v prostredí bez prírodných prvkov. Niektoré rastliny dokonca čistia vzduch! Prečítajte si o nich na našom blogu.

Biofília však nie je len o rastlinách. Môže zahŕňať aj tieto prvky:

• hudba s biofilnými zvukmi ako je napríklad zurčiaci potôčik, spev vtákov, bzučanie včielok atď.,
• prírodné materiály,
• vzory imitujúce tvary, ktoré nájdeme v prírode, napríklad vlny, listy a pod.,
• akvárium s rybkami.

Teraz, keď ste sa oboznámili s biofilnými prvkami, na chvíľu sa zastavte. Poobzerajte sa okolo seba. Našli ste niečo, čo by sa dalo považovať za biofilné? Ak áno, umiestnite to do svojej pracovnej zóny na zlepšenie duševného zdravia.

4. Pri sedení zaujmite aktívnu polohu

A teraz by sme vám radi ukázali, ako sedieť. Jasné, veď vy viete, ako sa sedí. Ale stavíme sa, že v škole vás nikto nenaučil správne držanie tela pri sedení.

Väčšina z nás, kancelárskych myší, trávi deň posediačky. Tí šťastnejší majú výškovo nastaviteľné stoly alebo viaceré pracoviská, ktoré počas dňa môžu striedať. Doma však väčšinou nemáme veľmi na výber. Prostredie je jedna vec, no naša základná poloha je už čosi iné. Nájdime si teda ideálnu polohu na sedenie.

Sadnite si tak, aby ste mali vystretý chrbát, chodidlá na zemi a monitor vo výške očí. Že nemáte stojan na laptop? Nevadí, postačí pár kníh alebo starých časopisov. Skúste sa riadiť týmito pravidlami, ktoré vašu polohu v sede dostanú na novú úroveň.

Vieme, že ľahnúť si s laptopom na gauč môže byť lákavé, pretože v práci sa to zvyčajne nedá. Určite to však nie je dobré pre váš krk a chrbát. Na to nikdy nezabúdajte.

5. Robte si pravidelné prestávky

Keď okolo seba nemáte kolegov, sústredenie môže byť ľahšie, ale aj tak si nezabudnite robiť prestávky. Dokonca odporúčame, aby ste si ich naplánovali vopred. Po každých 60 až 90 minútach sústredenej práce si urobte krátku pauzu. Ale pozor: žiadne pozeranie sa do obrazovky počas prestávky! Áno, platí to aj pre smartfón.

Aké dlhé by mali byť prestávky? Krátke prestávky by mali pozostávať z 5 až 15 minút takej aktivity, ktorá sa netýka práce. Na inšpiráciu si pozrite náš zoznam prestávkových aktivít. Po dvoch až štyroch hodinách práce si urobte dlhšiu, aspoň 30minútovú prestávku.

• Ponaťahujte sa
• Prejdite sa po byte/dome alebo vyneste smeti
• Zajedzte si ovocia alebo si dajte smoothie, glukóza je palivo pre mozog
• Prečítajte si knihu/časopis
• Uvarte si šálku čaju/kávy
• Zavolajte rodine, priateľom alebo kolegom
• Naplňte práčku, umyte riad, polejte kvety alebo vykonajte iné drobné domáce práce
• Pustite si hudbu alebo si zahrajte na hudobný nástroj
• Meditujte

6. Vpusťte dnu čerstvý vzduch

Čerstvý vzduch je nevyhnutný pre mozog a produktivitu. Pre prirodzenú ventiláciu doma zvyčajne stačí otvoriť okno.

 

7. Povzbuďte svoju kreativitu umením

Je to cyklus. Tvoríme umenie a umenie stimuluje našu kreativitu. Skrášlite si kanceláriu aj domáce pracovisko obľúbenými umeleckými dielami. Nemusí ísť o majstrovské dielo slávneho umelca, stačí plagát s replikou obľúbeného obrazu, ilustrácia na šálke alebo váš vlastný výtvor. Umenie je subjektívne a určené pre všetkých.

8. Starostlivo si vyberajte hudbu, ktorú počúvate

S hudbou to nepreháňajte. Hudba môže byť príjemný spoločník, ale zároveň môže narušiť pracovnú pamäť a pozornosť, najmä pri čítaní a písaní. Pripravili sme niekoľko zvukových kulís, ktoré sú zamerané na podporu rôznych aktivít: myslenia, hlbokej koncentrácie, kreativity a relaxácie (napr. dychové cvičenia). Vypočujte si ich tu.

 

9.Vykúpte sa v dennom svetle

Ak si posedíte v lúčoch denného svetla, úroveň stresu tým udržíte na uzde. Navyše pomáha to regulovať telesné hodiny a spánkový cyklus. Doprajte si preto toľko svetla, koľko len môžete. Myslite však aj na zabránenie odlesku z obrazovky laptopu, okno by sa malo nachádzať za ním.

Pri západe slnka a večer minimalizujte modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky a mobilné telefóny, napríklad použitím teplých svetelných filtrov. Modré svetlo nás totiž prebúdza a môže nám sťažiť zaspávanie.

10. Dobehnite zameškaný spánok

Nedostatok spánku je dnes taký rozšírený, že sme si naň všetci zvykli. Dokonca sa chválime tým, koľko pracujeme na úkor spánku. Menej ako sedem hodín kvalitného spánku za noc však má neblahý vplyv na naše duševné a fyzické zdravie a tiež na našu výkonnosť. Ak spíme kratšie, mozog a bunky sa nemôžu dokonale zregenerovať, čo sa prejaví dlhodobými následkami. V prvom rade by ste preto mali zistiť, aká dĺžka spánku je pre vás ideálna. Oplatí sa vedieť to.